아침부터 기분 좋아지는 ‘행복 루틴’ ,

우울감을 줄이는 하루 루틴

우울감이 찾아오는 날이 있다. 이유 없이 무기력하고, 일상이 버겁게 느껴진다. 하지만 하루를 어떻게 보내느냐에 따라 기분이 달라질 수 있다. 연구에 따르면, 생활 습관을 조정하는 것만으로도 우울한 감정을 완화하는 데 효과적이라고 한다(Johns Hopkins Medicine, 2021). 기분을 끌어올리는 하루 루틴을 실천하면 몸과 마음이 조금씩 변화를 느낄 수 있다.

 

아침/ 기분 좋은 시작을 위한 루틴

시간	루틴	효과
7:00	기상 후 햇빛 쬐기	세로토닌 분비 촉진, 생체 리듬 조절
7:30	가벼운 스트레칭	근육 이완, 긴장 완화
8:00	단백질 위주 아침 식사	혈당 안정, 집중력 향상

• 햇빛을 쬐며 하루 시작하기
  기상 직후 10~20분 정도 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비가 증가해 기분이 안정된다. 하버드 의대 연구에 따르면, 아침 햇빛을 자주 접하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울감을 덜 느낀다고 한다(Harvard Health Publishing, 2020).
• 가벼운 스트레칭과 깊은 호흡
  아침에 몸을 가볍게 풀어주면 혈액순환이 원활해지고 신체 에너지가 증가한다. 심호흡을 병행하면 뇌에 산소가 충분히 공급되어 정신이 맑아진다.
• 단백질이 풍부한 아침 식사
  단백질이 부족하면 신경전달물질 합성이 원활하지 않아 기분이 가라앉기 쉽다. 계란, 두부, 요거트 같은 단백질 식품을 섭취하면 혈당이 안정되고 에너지가 지속된다.

오전/ 집중력 높이는 활동

• 적당한 목표 설정하기
  해야 할 일을 작게 나누어 계획하면 부담이 줄어든다. 예를 들어 ‘오늘 블로그 글쓰기’라는 막연한 목표보다는 ‘글 주제 정하기’, ‘도입부 쓰기’처럼 세분화하면 성취감을 쉽게 얻을 수 있다.
• 산책하거나 몸 움직이기
  점심 전 10~15분 정도 가볍게 걸으면 뇌에서 엔도르핀이 분비되어 스트레스가 완화된다. 뉴욕 코넬대 연구에서는 하루 20분 걷는 것이 우울증 예방에 긍정적인 영향을 미친다고 발표했다(Cornell University, 2022).

점심/ 영양 균형 맞추기

• 오메가-3 지방산 섭취
  연어, 견과류, 아보카도 같은 오메가-3가 풍부한 음식은 뇌 기능을 향상시키고 기분을 안정시킨다.
• 과식 피하기
  과식하면 혈당이 급격히 변동하며 피로감과 무기력이 증가한다. 적당한 양을 섭취하고, 식사 후 10분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다.

오후/ 에너지를 유지하는 습관

• 카페인 조절하기
  오후 늦게 카페인을 섭취하면 수면의 질이 떨어져 다음 날까지 피로가 누적된다. 오후 2시 이후에는 디카페인 음료나 허브티를 선택하는 것이 좋다.
• 짧은 낮잠 활용하기
  10~20분 정도 짧게 눈을 감고 쉬면 피로가 해소되고 집중력이 높아진다. 너무 길게 자면 오히려 더 피곤해질 수 있으므로 주의해야 한다.

저녁/ 하루 정리와 릴렉스 타임

활동	효과
감사 일기 쓰기	긍정적인 사고 습관 형성
따뜻한 차 마시기	긴장 완화, 숙면 유도
자기 전 디지털 기기 줄이기	멜라토닌 생성 촉진, 숙면 보조

• 감사 일기 작성하기
  하루 동안 좋았던 일을 3가지 정도 기록하면 긍정적인 사고 패턴이 형성된다. 심리학자 마틴 셀리그만 교수의 연구에 따르면, 매일 감사 일기를 쓰는 것이 우울감을 줄이고 행복감을 높이는 데 효과적이라고 한다.
• 숙면을 위한 준비
  잠자기 1시간 전에는 스마트폰, TV 같은 블루라이트 기기를 멀리하는 것이 좋다. 블루라이트는 수면을 유도하는 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질을 낮춘다. 대신 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 독서를 하면 몸과 마음이 편안해진다.

 

작은 변화가 만드는 큰 차이

우울감을 줄이는 하루 루틴은 거창하지 않다. 기상 직후 햇빛을 쬐고, 가벼운 운동을 하고, 감사 일기를 쓰는 것처럼 작은 습관을 실천하는 것이 중요하다. 처음부터 완벽하게 하려 하기보다, 하나씩 시도해 보면서 자신에게 맞는 루틴을 찾아가는 것이 좋다. 작은 변화가 쌓이면, 어느 순간 더 가벼워진 마음을 느낄 수 있을 것이다.

 

 

 

 

글/생각: Structure of the mind